そばで無理なく楽ちんダイエット♡楽しく続くアレンジレシピ

様々な置き換えダイエットがありますが、その中でも栄養バランスを保ちながら行えるのが、蕎麦を使った置き換えダイエット。便秘になったり、肌荒れしがちなダイエット中でも、蕎麦なら問題なし♡飽きずに続けられる、蕎麦アレンジレシピもご紹介♪

蕎麦がダイエットに効果的な理由

出典： www.teutisoba.jp

もともとヘルシーなイメージのある蕎麦ですが、
一日一回の置き換え蕎麦ダイエットを行うことでどんな効果があるのでしょうか？

カロリー摂取量を抑える・体の代謝を活性化・便通を良くするなど、いいこと尽くしなんです！

・カロリー摂取量を抑える
1日のカロリー摂取量を1日のエネルギー消費量に合わせることで、健康的なダイエットを行うことができます。急激にカロリー摂取量を減らすよりも、長い時間をかけてゆっくりとカロリー摂取量を減らすと、リバウンドや健康障害を起こさず健康的に痩せることができます。

・体の代謝を活性化させる
1日のカロリー摂取量のうち、1日のエネルギー消費量を超えたエネルギーは脂肪に変換され、エネルギーが必要な時のために体内に貯蔵されます。体の代謝を活性化させると1日のエネルギー消費量が増えるため、脂肪に変換されるエネルギーが減り、太りにくい体になります。

・便通を良くする
腸内に便が溜まっていると、体の代謝を低下させたり体の循環を悪くするために、痩せにくい体になってしまうといわれています。便通を良くすることで体の代謝や循環が上がり、痩せやすい体にします。

出典： diet.pawsup.info

蕎麦のダイエット＆美容効果

出典： trend-library.com

蕎麦の原形・蕎麦の実はこんな形をしています。
見るからに栄養がギュッと詰まっていそうですね！
蕎麦はルチン、ビタミンB群、コリン、食物繊維などが主な栄養素になっています。
なのでアンチエイジングだけでなく、ビタミンによる細胞の活発化や食物繊維による便秘解消などの効果も期待できるそうですよ！

若さを保つ、老化を予防するといった意味を持つ「アンチエイジング」。このアンチエイジングの効果が期待されているのが、実は日本でよく食べられている「そば」です。小腹が空いた時、忙しい時にさっと食べられるそばには、血管を若返らせるために必要な栄養が多く含まれています。

出典： www.skincare-univ.com

蕎麦ダイエットの効果は？

出典： microdiet.net

一食そばに置き換えるだけでこんなに効果が出るんですね。
気軽に買えて低コストなのに美味しい。さらに我慢しないで食べられる！
蕎麦ダイエット、やらなきゃ損♡

３食ご飯を食べていたのを、朝はトースト１枚、昼食はお蕎麦、夕食だけご飯２５０gにしたら半年で10キロ減量成功しました。

出典： club.panasonic.jp

昼食を「そば」だけにしたことがありました。朝食と夕食は変えていません。それだけで2〜3ヶ月すると、びっくりするくらいにやせました。出ていたお腹もすっきりです。

出典： www.kingdom.or.jp

私の場合は、夜の食事をすべてそばにしていました。朝と昼は普通の食事。ただし食事の分量は、朝と昼を多めに、夜はそばを食べたら間食なしという具合に。(そうしないと、夜は空腹感に襲われます) 結果、100kg超えてたんですが、半年くらいで80kg切りました。

出典： club.panasonic.jp

蕎麦ダイエットの方法

出典： www.yabuhan.co.jp

ルールは簡単♪

昼食か夕食を蕎麦に置き換えるだけ。
ダイエット中ですから、脂分の多い天ぷら等は控えましょう。

出典： www.amazon.co.jp

蕎麦購入の際は成分表示を確認し、蕎麦粉100％のものを選びましょう！

蕎麦粉よりも小麦粉の方が多く使われた蕎麦製品もありますので注意が必要です。

日清フーズ滝沢更科十割そば 200g×3個

￥804

風味が良いです！
入っている量が少なめなのでお試し感覚で買ってみたい人におすすめです。

サイトで購入

信州そば20本入り

￥2,500

蕎麦の本場・信州のものです。
20本入り（40人前）と大容量でコスパも良いです♪

サイトで購入

信州戸隠十割そば本十割そば乾麺 200g×10袋 [商品番号ホ-10]

￥3,410

熱処理・蒸気処理をしていない本物の十割生そばは栄養素が豊富です！
乾麺なのに本場の味を楽しめます。

サイトで購入

ダイエット用♡アレンジ蕎麦レシピ

■昆布納豆と大根おろし蕎麦

出典： cookpad.com

■材料■
蕎麦（乾燥）50g（半束）
大根2㎝分
昆布なっとう1つまみ
生姜 1かけ
めんつゆお好きな分だけ

まさにダイエットのためのレシピ！
あっさりしているのに、ねばねばで満足感が◎
ねばねばの昆布納豆には体脂肪の蓄積を防ぐ働きがあるので、痩せ効果てきめんでおすすめ♡

詳しいレシピはこちら♡

■ヘルシーサラダ蕎麦

出典： www.recipe-blog.jp

■材料■
乾燥蕎麦100g
水菜　約1/2束
アボカド1/2個
プチトマト4個
リンゴ1/4個
青シソ4枚

ダイエット中は肌が荒れやすいので、ビタミンをたっぷり補給しておきたいですね。
リンゴと蕎麦！？と思うかもしれませんが、フルーティさがプラスされて意外と合うんです♡
更にアボガドでクリーミーに♪

詳しいレシピはこちら♡

■満腹トロコリ蕎麦

出典： cookpad.com

■材料■
蕎麦半人前（乾麺なら50g程）
わかめ適量（空腹時は多めに）
水菜小1株程度
エリンギ1本
卵1個
納豆1パック
めんつゆ大2

エリンギとわかめのコリコリ食感がたまらない♡
しっかり噛む食材だけに、満腹感も上がります。
生卵を投入して彩りとスタミナアップ！
とろんと溶かして食べる卵はたまらなく美味しいですよね！

詳しいレシピはこちら♡

■SOBA アラビアータ

出典： www.recipe-blog.jp

■材料■
そば1人分
トマト2個
☆オリーブオイル　小さじ2
☆にんにく（みじん切り）1かけ
☆唐辛子の輪切り　少々
★アンチョビソース　2〜3滴
★塩　小さじ1/4
★めんつゆ（濃縮）小さじ1/4
レタス（千切り）　少々

トマトには美容やダイエット効果が高いと一時期話題になった、リコピンが豊富に含まれています。
和食というイメージの蕎麦ですが、イタリアン風味の味付けにマッチングしています！
珍しい味付けなのでおもてなしにも喜ばれそうなレシピです♪

詳しいレシピはこちら♡

■イタリアン na きのこそば

出典： www.recipe-blog.jp

■材料■
そば1人分
椎茸2〜3枚（太い細切り）
しめじ1パック
長ネギ1/2本
★オリーブオイル小さじ2～大さじ1
★にんにく1かけ（みじん切り）
★唐辛子の輪切り　少々
★アンチョビソース2～3滴
☆めんつゆ（濃縮）大さじ1
☆塩　小さじ1/4～1/3
トッピング　万能ねぎ　等

唐辛子が料理の絶妙なアクセントになっています！
きのこは低カロリーでデトックス効果があるので、ダイエットメニューにピッタリ♪
さっぱりヘルシーにお腹いっぱいになれるレシピです。

詳しいレシピはこちら♡

■ヘルシーなオリーブ蕎麦

楽天レシピ：「花粉症にも！簡単ヘルシーなオリーブ蕎麦」より

■材料■
そば100g
エキストラバージンオリーブオイル大さじ2
めんつゆ（3倍濃縮）大さじ1
白ごま少々

オリーブオイルにはコレステロール低下や、ダイエット、整腸作用など嬉しい効果がいっぱい♪
材料を揃える必要なしの手間いらず！
混ぜるだけの簡単レシピなので、作るのが面倒なときや忙しい日にどうぞ！

レシピはこちら

■鶏むね肉と舞茸の温蕎麦

楽天レシピ：「ヘルシー～鶏むね肉と舞茸の温蕎麦」より

■材料■
鶏むね肉120ｇ
酒（むね肉下味用）大さじ1
すり生姜（チューブ）小さじ1
醤油小さじ1
片栗粉大さじ1
舞茸1/2パック
蕎麦（乾麺）2人前
長葱10㎝
●めんつゆ（3倍濃縮）40cc
●水600cc
七味唐辛子又は一味唐辛子(好みで）適量

鶏胸肉は低カロリー・高たんぱくなのでダイエット中でも安心して食べることができます！
舞茸もプラスして、ヘルシー食材で揃えて♡
生姜と唐辛子で体もぽかぽか♪
食べ過ぎた翌日にもおすすめなレシピ。

レシピはこちら

■蕎麦海苔巻き

楽天レシピ：「簡単　ヘルシー　夜食にお勧め　蕎麦海苔巻き」より

材料（１人分）
乾麺蕎麦１把
海苔１枚
わさび少々
水菜　パプリカなど　（なくてもよい）少々
麺つゆ（ゴマだれ）お好みで適量

お米じゃなくて蕎麦を海苔で巻いています♪
少し変わったメニューが食べたいときにおすすめ！
わさびのツンとした香りが爽やか♡

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■牛、ごぼうの蕎麦

■材料■
牛切り落とし150g(正味)
ごぼう1/2本
えのき1/2束(約100g)
ねぎ少々
こしょう少々
追いかつおつゆ150cc
そば2人前

ダイエット中はヘルシーなものばかりを摂りがちで、体力が低下してることもあります。
牛肉はスタミナアップするので我慢しせずに食べましょう♪
牛肉とごぼうの組み合わせは箸が進みますね♡

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■豆乳だしでいただく豚しゃぶサラダそば

楽天レシピ：「塩麹で✿豆乳だしでいただく豚しゃぶサラダそば」より

■材料■
蕎麦200g
豚薄切りロース150g
塩麹小さじ2
レタス3枚
水菜1/5袋
パプリカ1/3個
かいわれ1/6袋
きゅうり1/2本
茹で卵2個
☆ 豆板醤小さじ1
☆ めんつゆ（2倍希釈）大さじ2
☆ 豆乳100mＬ

栄養バランス完璧なしゃぶしゃぶサラダです。
さっぱりしているので食欲がないときでも食べられちゃいますよ♪
豚と合わせれば野菜もおいしくたくさん摂れます♪
豆乳でクリーミィに♡

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■おろし胡瓜＆梅の冷たい蕎麦

楽天レシピ：「おろし胡瓜＆梅の冷たい蕎麦　ダイエットにも♥ 」より

■材料■
蕎麦（乾麺）1束（100g）
胡瓜1本
梅干し2個
大根2～3cm（100g程）
麺つゆストレート1/2カップ程
わさびお好みの量（小1使用）

梅干しに含まれるクエン酸は、疲労回復効果がすごい！
きゅうりと大根と組み合わせて、さっぱりいただきましょう♡
ちょっぴりお疲れ気味の日にいかがですか？
つるっと食べれちゃいます！

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■生姜入り卵＆トマトの蕎麦

楽天レシピ：「身体に優しく栄養アップ❤生姜入り卵＆トマトの蕎麦♪ 」より

■材料■
蕎麦1人分
水（蕎麦を茹でる為）600cc位
そばつゆ（市販品）1人分
卵1個
新生姜半欠片（すりおろしで小さじ1位）
塩（岩塩挽き立てが美味しい♪）少々
トマト1/4個
あおさ粉ひとつまみ
炒め用油大さじ1/2

トマトと卵の組み合わせが優しげな味わいに♡
あっさりしていて食べやすいです。
リコピンもしっかり摂れます◎。
彩りが鮮やかで綺麗なので、おもてなしにも喜んでもらえそうですね♪

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■たたき長芋そば

楽天レシピ：「のど越しさっぱり！たたき長芋そば」より

■材料■
蕎麦（日本蕎麦）1玉
長いも5cm
ヤマキめんつゆ（2倍濃縮）大さじ2
（めんつゆ大1：水1）
酢少々
きざみ海苔適量
柚子こしょう少々

長芋には脂肪燃焼や血行促進などダイエットに嬉しい効果をもたらします！
ねばねばの食感が楽しい♪
夏はさっぱり冷たく、冬はぽかぽか温かく召し上がれ♪
お好みで柚子胡椒やわさびをプラスしても美味しいです♡

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■蕎麦で作る冷やし中華

楽天レシピ：「ダイエット中の方へお勧め！蕎麦で作る冷やし中華」より

■材料■
乾麺蕎麦2～3束
キュウリ1/2本
カニカマボコ4～5本
錦糸玉子適量
〔中華タレ〕
ポン酢大さじ3
ゴマ油小さじ1
砂糖小さじ2

たまに食べたくなる冷やし中華ですが、意外と中華麺ってカロリーが高いんですよね。
そんなときは蕎麦で代用しましょう♪
ヘルシーにおいしく食べれます♡
酸味の効いた中華だしが蕎麦と絡んで美味しいです！

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